Un’alimentazione varia che tenga conto del consumo calorico del singolo atleta e che garantisca un giusto rifornimento di nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) oltre che di vitamine e sali minerali è perfettamente adeguata ad ogni tipo di sport e di sforzo fisico.

 

Cosa mangio?

Diversa è la situazione dell’atleta agonista che effettua allenamenti più frequenti e pesanti, per il quale può essere necessario un surplus calorico su base alimentare.

 

Una persona che pratica una normale attività sportiva spesso è portato a sovrastimare il proprio dispendio energetico e proteico. In realtà il fabbisogno calorico proteico non è differente da quello di un individuo moderatamente attivo. Pertanto un’alimentazione equilibrata e normocalorica, ricca di tutti i nutrienti, vitamine e Sali minerali, varia soddisfa le richieste dell’organismo.

 

Forse è meglio integrare

Il termine “integrare” lascia intendere che l’alimentazione possa essere carente in qualche nutriente fondamentale. In realtà un’alimentazione equilibrata e completa fornisce tutto ciò di cui un atleta ha bisogno.

 

Anche se si fa sport, con una dieta varia ed equilibrata si possono soddisfare le esigenze nutrizionali dell’organismo. L’eventuale impiego di integratori alimentari può essere giustificato quando non si introducono sufficienti quantità di alimenti per coprire il fabbisogno energetico.

L’assunzione di integratori a dosi superiori a quelle consigliate, che squilibrino in eccesso l’apporto dietetico di nutrienti e di altre sostanze fisiologicamente attive, è irrazionale e può comportare conseguenze svantaggiose sulla condizione fisica, sul rendimento e, se prolungata, anche sulla salute.

E’ opportuno diffidare di integratori pubblicizzati per proprietà ed effetti mirabolanti o come soluzioni miracolose . Gli integratori, come tanti altri prodotti, oggi sono reperibili anche al di fuori dei comuni canali commerciali, quali ad esempio la rete internet. Sul portale del Ministero della Salute (www.salute.gov.it) si trova il Registro Nazionale degli integratori alimentari che si possono consultare per verificare quali sono i prodotti regolarmente notificati per l’immissione sul mercato italiano.

 

 

Quali bevande?

La migliore bevanda per un atleta è l’acqua che integra anche sali minerali. Solo in caso di sforzi molto intensi può essere talvolta utile consumare bevande zuccherate.

 

Gli sportivi devono prestare molta attenzione al proprio fabbisogno di liquidi.

Ogni perdita di liquido, infatti, deve essere adeguatamente compensata, con tanta maggiore accortezza quanto più è prolungato lo sforzo e più è elevata la temperatura atmosferica.

È consigliabile bere prima che compaia la sensazione di sete.

Occorre quindi bere con regolarità durante gli sforzi fisici: la scelta della bibita più adatta non è, di norma, difficile: l'acqua è, almeno in prima battuta, la bevanda migliore per gli sportivi. L'integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria in quanto, bevande sbilanciate in termini di apporto di minerali, possono comportare il rischio di ritardarenotevolmente la reidratazione dei tessuti.

Si consiglia quindi di dare laprecedenza all'acquao alle bevande con meno del 10% di zuccheroesali minerali evitando di sciogliere zucchero o sostanze energetiche, magari in una spremuta di frutta già ricca di zuccheri naturali.

Il ricorso agli integratori idrosalini non rappresenta una valida scelta. In considerazione del fatto che tali bevande sono tutte composte, in linea di massima, daacqua (ingrediente principale), zuccheri,sali minerali e da una miscela variabile di additivi, soprattutto colorantie aromi, indispensabili per conferire alle bevande il gusto e il colore tipico di un frutto (tra i più gettonati arancia e limone), vale la pena prendere in considerazione una valida alternativa naturale.

Una bevanda ipertonica "domestica", ad esempio, può essere preparata diluendo con acqua succhi di frutta fatti in casa (naturalmente ricchi di antiossidanti, vitamine e sali minerali) oppure sciogliendo, in un litro d'acqua, succo di arancia e/o di limone e aggiungendo 4-6 cucchiaini di zucchero e mezzo cucchiaino di sale da cucina.

 

 

Le regole del gioco

Regolarità nell’assunzione dei pasti, rispetto degli orari in relazione ad allenamento/competizione, varietà nella scelta degli alimenti consentono prestazioni sportive adeguate.


I singoli pasti devono essere adattati, in senso qualitativo e quantitativo, agli impegni della giornata. La presenza di una o più sedute di allenamento impone all’atleta l’osservanza di alcune semplici, ma fondamentali, regole: i pasti completi, cioè composti da un primo piatto, una pietanza, il contorno, la frutta e/o il dessert, devono essere consumati almeno tre ore prima dell’inizio della pratica sportiva.
Questo intervallo di tempo può ridursi a due ore se nella composizione del pasto sono favoriti i cibi ricchi di glucidi complessi (ad esempio una porzione di pasta di grano duro, cotta in maniera corretta, e condita con della salsa di pomodoro), accompagnati da verdure cotte, meglio se al vapore, condite con olio di oliva extra vergine e limone; una porzione di frutta di stagione o un dolce da forno, non farcito con creme o grassi, possono completare il pasto e soddisfare anche il palato.
Subito dopo l’allenamento è opportuno che l’atleta prosegua il "piano di reidratazione" e provveda al recupero delle perdite di liquidi.
Per fare ciò è sufficiente consumare acqua,  frutta fresca seguiti da un pasto normale. (www.sinu.it).