Ma non mangio troppo? E’ utile prendere in considerazione la “Piramide Alimentare”

 

I diversi alimenti nei vari settori della Piramide Alimentare, sono raggruppati secondo le loro caratteristiche nutritive principali.

 

Per realizzare una dieta completa e adeguata sarà sufficiente fare in modo che nell'alimentazione quotidiana, ogni gruppo sia rappresentato da almeno una porzione degli alimenti che ne fanno parte, avendo cura anche di variare abitualmente le scelte nell'ambito di ciascun singolo gruppo.

 

Partendo dalla base e spostandoci verso il vertice della “Piramide Alimentare” la quantità delle porzioni e la frequenza di consumo si riducono.

  

Partendo dalla base della “Piramide Alimentare" :

 

  • Il gruppo costituito da frutta e ortaggi rappresenta una fonte importantissima di fibra, di vitamine e di diversi minerali. Da sottolineare anche la rilevante presenza, in questo gruppo, di quei componenti minori cui si è accennato in precedenza (antiossidanti e altri), che svolgono una preziosa azione protettiva. Gli alimenti di questo gruppo, grazie alla loro grande varietà, consentono le più ampie possibilità di scelta in ogni stagione, ed è opportuno che siano sempre presenti in abbondanza sulla tavola, a cominciare anche dalla prima colazione ed eventualmente come fuori pasto o merenda. L’OMS consiglia 5 porzioni al giorno di frutta e verdura. www.piramideitaliana.it (i 5 colori del benessere)

 

  • Il gruppo cereali, loro derivati e tuberi comprende: pane, pasta, riso, altri cereali minori (quali mais, avena, orzo, farro, ecc.) oltre che patate. I cereali e derivati, in particolare, apportano buone quantità di carboidrati complessi e vitamine del gruppo B nonché un discreta quantità di proteine. Fra gli alimenti di questo gruppo è opportuno utilizzare spesso anche quelli integrali, in quanto più ricchi di fibra. Si consigliano, mediamente, 5 porzioni di cereali al giorno.

 

  • Il gruppo latte e derivati comprende il latte, lo yogurt, i latticini e i formaggi. La funzione principale del gruppo è quella di fornire calcio, in forma altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile. Gli alimenti di questo gruppo contengono inoltre proteine di ottima qualità biologica ed alcune vitamine (soprattutto B2 e A). Nell'ambito del gruppo sono da preferire il latte parzialmente scremato, i latticini e i formaggi freschi. Si consigliano 2 porzioni al giorno.

 

  • Il gruppo carne, pesce e uova, ha la funzione principale di fornire proteine di elevata qualità e oligoelementi (in particolare zinco, rame e ferro alta-mente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile) e inoltre vitamine del complesso B (in particolare vitamina B12). Nell'ambito del gruppo sono da preferire le carni bianche e il pesce. Va invece moderato, per quanto riguarda la quantità, il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi, quali certi tipi di carne e di insaccati. Per le uova, infine, un consumo accettabile per soggetti sani è quello di 1-2 uova 2 volte alla settimana. In questo gruppo è conveniente, da un punto di vista nutrizionale, includere i legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.), ampliando così la possibilità di scelte e di alternative.
    I legumi oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra forniscono quei nutrienti essenziali che sono caratteristici della carne, del pesce e delle uova, come ferro, altri oligoelementi e notevoli quantità di proteine di buona qualità biologica. E’ consigliabile il consumo di due porzioni giornaliere di alimenti di questo gruppo.

 

  • Il gruppo dei grassi da condimento comprende tanto i grassi di origine vegetale quanto quelli di origine animale. Il loro consumo deve essere contenuto, perché costituiscono una fonte concentrata di energia. Va tenuto presente il loro ruolo nell'esaltare il sapore dei cibi e nell'apportare gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K), delle quali favoriscono anche l'assorbimento. Sono da preferire quelli di origine vegetale (in particolare l'olio extravergine d'oliva) rispetto a quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto, ecc.), in quanto sono ricchi di acidi grassi polinsaturi, che esercitano un’azione protettiva sui vasi sanguigni al contrario dei grassi di origine animale che contengono colesterolo ed acidi grassi saturi. Consigliate 2 porzioni al giorno ai pasti principali.

 

 

  • Il gruppo dei dolciumi e bibite comprende gli alimenti da consumare con moderazione perché ricchi di calorie, scarso potere saziante ed alta densità energetica. In questo potrebbero essere compresi anche gli snack quali patatine, salatini. Spesso vengono utilizzati impropriamente come fuori pasto in quanto ritenuti poco influenti sulla giornata alimentare: sono cibi molto palatabili che, in genere, inducono lo stimolo a consumarne in eccesso.